L'esperto risponde

Risposte per i tuoi dubbi e le tue domande

La colazione e la merenda dei bambini

Care mamme in questo nostro spazio voglio rispondere a tante domande che spesso mi vengono poste su colazione e merenda, sottolineando il ruolo e l’importanza di questi pasti e aiutandovi nella scelta delle opportune varianti.

La colazione è il pasto più importante della giornata

Se si fa bene questo primo pasto della giornata si ottengono molteplici vantaggi:

  • ad avere un buon controllo del senso di fame e sazietà fino all’ora di dormire
  • avere le energie per affrontare una giornata impegnativa sia a livello fisico che mentale
  • a dare una sveglia all’organismo attivando le funzioni metaboliche che ci consentiranno poi di sentire meno fatica al risveglio
  • ad attivare la circolazione grazie ai liquidi consumati
  • a mantenere un buon controllo del peso e della salute grazie ai vantaggi descritti

I vecchi proverbi infatti ci ricordano “colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri”, proprio per sottolineare come comporre in modo corretto i pasti durante la giornata.

Colazione… come fare una buona e sana prima colazione?

Innanzitutto bisogna scegliere se fare una colazione dolce o salata dopodiché è importante abbinare gli alimenti in modo da assumere:

  • una buona fonte di liquidi sani (tè, tisane, infusi, latte vegetale/vaccino)
  • una fonte di proteine e grassi (frutta secca, semi, avocado, uova, formaggio fresco, yogurt senza zuccheri aggiunti
  • una fonte di fibre e vitamine (frutta fresca, frutta essiccata, spremute/centrifughe di frutta e verdura, marmellata senza zuccheri aggiunti)
  • una fonte di cereali (avena, orzo, farro, grano saraceno, riso, fiocchi di cereali, pane con i semi, fette biscottate, torte/biscotti casalinghi semplici)

Esempi di colazione per i nostri bimbi

Considerate delle quantità ridotte fino a 5 anni e leggermente aumentate successivamente.

Proposte per una colazione dolce:

  1. porridge di latte/yogurt con un cucchiaio di cereali cotti (avena, riso) /fiocchi di cereali, frutta fresca e secca/semi
  2. latte e cereali + spremuta di una arancia e mezzo limone + 3 noci
  3. tè verde + 2 fette biscottate con marmellata + 5 mandorle

Proposte per una colazione salata:

  1. tè verde + 20-30g di pane con formaggio fresco spalmabile + un frutto oppure 20-30g di pane con ricotta e marmellata
  2. centrifuga di mela, finocchio e limone + 20-30g di pane con avocado
  3. spremuta di arancia + ½ – 1 uovo strapazzato e 20-30g pane tostato

Merenda…quando farla?

Se la colazione è il pasto principale della giornata sicuramente gli spuntini non lo possono essere. Lo spuntino rappresenta un piccolo spezza fame che però non risulti né difficile da digerire né tale da togliere l’appetito ai pasti principali della giornata (pranzo e cena). Quando l’intervallo tra uno dei pasti principali della giornata e l’altro supera le 3-4 ore significa che è opportuno consumare uno spuntino.

Cosa scegliere a merenda?

Se durante il digiuno tra i pasti il bambino non è impegnato in attività fisiche è bene suggerire delle merende semplici, digeribili e non troppo caloriche, facciamo degli esempi: verdura cruda (finocchi, carote, pomodorini, cetriolo, sedano, ecc.), un frutto fresco di stagione, una manciata (del bimbo) di frutta secca/essiccata/semi, 20g pane con uvetta, 20g pane con noci, uno yogurt intero senza zuccheri + tisana, tè verde, acqua, camomilla.
A partire da 6 anni, se il bambino è impegnato in una attività fisica importante allora è possibile scegliere merende leggermente più ricche che abbinino carboidrati, proteine e liquidi come:

  • infuso o acqua + yogurt con frutta fresca
  • infuso o acqua + pane fatto con noci 30g
  • latte + 30g cereali oppure 30g di biscotti o torta casalinga

In questi casi è importante nutrirsi in modo leggero ed equilibrato per apportare tutto ciò che servirà all’organismo durante lo sforzo ma allo stesso tempo evitando blocchi digestivi dovuti a cibi troppo grassi e calorici.

Attenzione invece all’idratazione, fate bere sempre il bambino prima di iniziare l’attività fisica ed assicuratevi che riesca a sorseggiare dell’acqua ogni 15-20min circa.
Al termine dell’attività fisica se sono passate più di 3-4 ore da quando ha consumato l’ultimo pasto è possibile offrirgli gli spuntini sopra indicati senza necessità di aggiunte ulteriori anche nel caso di sport molto intensi.
Nel caso il bambino sudi molto durante l’attività fisica assicuratevi che si sia idratato in modo corretto durante l’esercizio e offrite loro sempre acqua naturale. La disidratazione può infatti essere causa di disturbi come: giramenti di testa, crampi, aumento del senso di fame.

I suggerimenti di oggi sono doppiamente interessanti in quanto potreste prendere spunto per iniziare anche voi a consumare pasti più equilibrati e sani … in fondo l’esempio del genitore è sempre un’arma convincente agli occhi di chi vuole imparare da noi.

Buona colazione e merenda a tutti

  1. Ginevra Carnevale

    Davvero molto interessante e ricco di spunti. Sono sempre in crisi con i miei bambini per offrirgli la giusta colazione e una buona merenda. Trovi molti punti in comune anche con i consigli della mia nutrizionista, grazie per le idee!