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La merenda che frutta

Care mamme oggi nello spazio riservato ai consigli vorrei parlarvi della merenda per i vostri bambini.

Gli spuntini di metà mattina o del pomeriggio sono pasti molto importanti per una sana ed equilibrata alimentazione purché si sappia quando offrirla e cosa offrire.

Spezzare il digiuno del mattino e del pomeriggio consente di apportare la quantità di energia che serve per non arrivare troppo affamati al pasto successivo evitando così di consumare pasti troppo abbondanti. L’apporto calorico degli spuntini deve rappresentare il 5% delle calorie giornaliere ecco perché affronteremo le merende distinguendo le varie fasce di età.

Durante lo svezzamento, dal 6° mese di età gli spuntini possono essere fatti con latte materno o in formula, frutta fresca di stagione anche cotta e frullata per facilitarne l’assunzione fin quando la dentizione non è ancora iniziata. Anche i centrifugati di frutta allungati con acqua possono andare bene sapendo di poter aggiungere anche aromi e spezie come menta, cannella o pinoli.

Fino al terzo anno di vita, ma anche dopo, il consiglio principale è quello di evitare alimenti contenenti zuccheri aggiunti come succhi di frutta zuccherati, biscotti, gelati, merendine, ecc. Cercate quindi di preferire alimenti naturali e non industriali. Preferite delle torte o biscotti fatti in casa usando il malto per dolcificare oppure pane con aggiunta di uvetta.

Anche dopo i 3 anni bisogna comunque cercare di limitare gli alimenti zuccherati il più possibile, per questo motivo è bene variare spesso gli spuntini dei vostri bambini prediligendo sempre alimenti naturali ed il meno lavorati possibile. Si tenga presente inoltre che il 5% delle calorie giornaliere corrisponde a 70-80 Kcal dai 3 fino a 6 anni e 90-125 Kcal dai 7 ai 12 anni.

Avere queste informazioni può aiutarvi a notare come merendine, gelati, snack dolci e salati (patatine, pop-corn, barrette di cioccolato ecc.) oltre a non essere sani nutrono in modo sbagliato in quanto apportano molte più calorie di quelle necessarie ed in porzioni molto piccole tali spesso da non essere sufficienti a saziare.

Se consumiamo alimenti ricchi di grassi questi contengono molte calorie ma saziano molto poco a differenza di frutta e verdura freschi che contengono tantissime vitamine e sali minerali apportando poche calorie e favorendo molto la sazietà oltre a favorire il transito intestinale grazie alle fibre contenute.

Una volta chiarito cosa preferire per fare gli spuntini cerchiamo di capire quando è meglio consumarli.

In base alle diverse fasce di età gli spuntini consigliati durante la giornata sono 2 (mattina e pomeriggio) ma possono essere anche di più o di meno in base a diversi fattori. Il giusto intervallo di tempo per capire se è necessario consumare uno spuntino tra un pasto e l’altro è di 3-4 ore. Anche se si svolge attività fisica non è necessario mangiare di più (panini farciti, pizzette, ecc.). Il consiglio in caso di attività fisica che non si protrae oltre i 60 minuti è di non modificare la merenda abituale ma consumarla 30 minuti prima dell’inizio dello sport in modo da avere l’energia sufficiente ad affrontare lo sforzo fisico e ricordandosi sempre di bere adeguatamente soprattutto se gli sforzi comportano una intensa sudorazione.

Se si svolge una attività fisica particolarmente prolungata ed intensa oppure passa molto tempo fra un pasto e l’altro può essere consigliabile consumare una merenda più sostanziosa. Degli esempi di merenda energetica possono essere: un bicchiere di latte e 2 fette biscottate, tè verde e frutta secca/essiccata, yogurt con cereali, tisana alla frutta con 2 fette biscottate burro e marmellata, infusi caldi o freddi e pane all’uvetta o alle noci.

A presto e Buona merenda a tutti